徒步不當(dāng)影響健康 專家告訴你如何徒步最科學(xué)

    自上世紀(jì)80年代傳入中國以來，徒步運(yùn)動越來越受到人們青睞。作為新興的休閑體育運(yùn)動，與其他戶外運(yùn)動相比，徒步的門檻比較低，也是戶外運(yùn)動中最為典型和最為普遍的一種。

　　然而，你知道嗎？徒步雖然具有安全性高、簡便易行、低碳環(huán)保的優(yōu)點(diǎn)，但如果不具備相關(guān)常識，沒有必要的準(zhǔn)備和恰當(dāng)?shù)姆椒ǎ粯訒䦷砣梭w健康的損傷。為此，記者專訪了四川省人民醫(yī)院中醫(yī)骨科副主任醫(yī)師段華，他從徒步的骨關(guān)節(jié)保護(hù)方面向愛好者們給出了以下建議。

　　徒步前應(yīng)做好哪些準(zhǔn)備？

　　段華：首先要對自身身體狀況有正確的評估，從而設(shè)計(jì)循序漸進(jìn)的徒步運(yùn)動計(jì)劃。要慎重選擇適合自己的距離，最好與自己相同年紀(jì)的人群一同徒步。例如，年齡較大、身體較弱、肌力較弱、較少運(yùn)動的人如果一開始就投入長距離徒步，或者參加比自己年輕許多的人群的活動，肌肉力量、筋骨都不夠強(qiáng)健，可能會出現(xiàn)肌肉拉傷、抽筋、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷，甚至肌纖維斷裂、肌腱撕裂等。

　　其次，需要根據(jù)自身情況設(shè)計(jì)徒步線路。對于中年以后、體重超標(biāo)、關(guān)節(jié)有退變的人們，不建議設(shè)計(jì)爬坡下坎和上下梯子的路線，不建議跳躍和跑步。否則，勢必會增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)磨損導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎。

　　徒步需要哪些裝備？

　　段華：徒步的裝備并不簡單，單說鞋子、襪子就很講究。當(dāng)足底接觸地面，人體的重量傳達(dá)到地上，地面會給人體不小于體重的反作用力。比如，體重50公斤的人每一步至少會有50公斤的力加在足底并順著人體重力線向上傳遞，經(jīng)過踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脊柱、甚至傳達(dá)到頭部。所以，需要我們鞋有很好的減震作用。如果鞋子沒有選好，我們的關(guān)節(jié)、脊柱甚至頭部都會受到?jīng)_擊。如果踝、膝關(guān)節(jié)和頸腰本來就有問題的人們，采用護(hù)具也是必要的。除減震以外，鞋子必須貼合包緊腳，避免腳在鞋子內(nèi)滑動容易磨破皮或磨起泡。如果有條件穿戴衣褲等其他專業(yè)裝備，將會起到更好的保護(hù)效果。

　　徒步前是否需要熱身？

　　段華：一定要預(yù)熱身體、拉伸關(guān)節(jié)肌肉，這一點(diǎn)非常重要。所有正規(guī)運(yùn)動員在完成這一點(diǎn)上的認(rèn)真程度不亞于訓(xùn)練本身。對于我們運(yùn)動來說，也是必不可少的。否則，很容易出現(xiàn)運(yùn)動傷。

　　徒步時如遇身體不適該怎樣應(yīng)對？

　　段華：徒步不僅僅是腿在行走，而是雙手?jǐn)[動起來，腰部用力帶動臀部，大腿帶小腿行走的一項(xiàng)全身運(yùn)動。宜勻速而有節(jié)奏并配合好呼吸。呼吸可以比平時稍快，但不能出現(xiàn)張口抬肩或喘氣。加、減速宜緩慢進(jìn)行。不宜追趕他人，如果感到力不從心，適時休息，補(bǔ)充能量，如果感到不適，應(yīng)該立即退出并及時處理。

　　徒步時應(yīng)怎樣補(bǔ)充能量？

　　段華：水分是必須的，補(bǔ)充能量和無機(jī)鹽最好最快的途徑是葡萄糖鹽水。維生素、鈣都是需要補(bǔ)充的。固體以碳水化合物為宜，如面包、饅頭都是比較快速轉(zhuǎn)化的能量物質(zhì)。

　　徒步遇到損傷時應(yīng)如何處理？

　　段華：告知大家一個“大米”原則，就是RICE。R是rest，休息，受傷部位停止運(yùn)動。I是ice，冰敷，立即用冰袋進(jìn)行冰敷（要避免凍傷）。C是compression ，加壓包扎，最好用彈力繃帶對傷處進(jìn)行加壓包扎。E是elevation，患處抬高，避免淤血腫脹。如果損傷重或自己處理無好轉(zhuǎn)，請醫(yī)生幫助你。

　　還有不到10天時間，由成都市武侯區(qū)委宣傳部、人民網(wǎng)股份有限公司四川分公司主辦的2016徒步迎新活動（武侯站）就要開走啦！希望各位報(bào)名參加這場四川史上規(guī)模最大千人夜徒活動的網(wǎng)友認(rèn)真參照專家的建議，做好徒步準(zhǔn)備，和我們一起，“不忘初心·走向明天”。