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      十二、運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防
      （一）運(yùn)動(dòng)損傷的原因
      同學(xué)們?cè)谶M(jìn)行體育鍛煉時(shí)，除了注意活動(dòng)安排的科學(xué)性外，還要考慮自身的發(fā)育情況和原有的鍛煉基礎(chǔ)。對(duì)于一些高難及危險(xiǎn)動(dòng)作不可簡(jiǎn)單效仿他人，更不可在沒(méi)有教師的指導(dǎo)下魯莽從事，否則容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
      運(yùn)動(dòng)損傷不僅給身體帶來(lái)痛苦，還會(huì)對(duì)以后的體育鍛煉造成害怕心理，產(chǎn)生逃避念頭。同學(xué)們?cè)隗w育鍛煉中，發(fā)生率較高的是肌肉拉傷，其次是腰及關(guān)節(jié)扭傷和骨折。
      發(fā)生這些損傷的主要原因：一個(gè)是思想認(rèn)識(shí)不足，同學(xué)們?cè)阱憻挄r(shí)，思想注意力不集中，急于求成，做些力所不及的動(dòng)作，而老師忽視了必要的安全教育，這是造成損傷的直接原因。
      其次是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，肌肉及生理機(jī)能尚未達(dá)到活動(dòng)所需要的狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)前如果不做必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是冬季，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都處于僵直狀態(tài)，身體、生理功能處于低下?tīng)顟B(tài)，動(dòng)作過(guò)猛或粗暴或突然用力，都會(huì)引起損傷。再一個(gè)是疲勞過(guò)度，使肌肉機(jī)能降低，力量減弱，全身協(xié)調(diào)性下降。再一個(gè)值得注意的是，運(yùn)動(dòng)技術(shù)或姿勢(shì)不正確，同學(xué)們?nèi)绻麑W(xué)到體育運(yùn)動(dòng)的新項(xiàng)目，基本技能未掌握是發(fā)生損傷的常見(jiàn)原因。如投擲項(xiàng)目易損傷肩部。在我們生活中，也有因單杠、雙杠、排球欄等不穩(wěn)固而造成受傷。場(chǎng)地不平或太光滑及高溫、嚴(yán)寒、風(fēng)沙太大等惡劣氣候條件下進(jìn)行體育鍛煉，也是造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因。
      （二）運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防
      在體育鍛煉中，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、掌握運(yùn)動(dòng)技能均有重要意義。因此，同學(xué)們要注意以下幾點(diǎn)：
      A.保持對(duì)體育鍛煉的飽滿(mǎn)情緒。一個(gè)人的情緒活動(dòng)與各器官的工作能力有密切關(guān)系的，能改善各器官的物質(zhì)代謝水平，因此保持飽滿(mǎn)的鍛煉熱情能預(yù)防損傷的發(fā)生。俗話(huà)說(shuō)“樂(lè)此不疲”是有道理的。
      B.運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)易傷部位肌肉的力量和韌性練習(xí)，避免局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，經(jīng)常進(jìn)行腰部按摩，掌握一些自我保護(hù)的方法，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)認(rèn)真做好整理活動(dòng)。
      C.認(rèn)真學(xué)習(xí)并掌握每項(xiàng)鍛煉活動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作。
      D.運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的平坦及周?chē)鸁o(wú)明顯障礙物。
      E.對(duì)容易發(fā)生損傷的項(xiàng)目或沒(méi)有把握完成的動(dòng)作，一定要認(rèn)真做好保護(hù)工作。特別是做高難動(dòng)作時(shí)要有人在旁保護(hù)。
      F.運(yùn)動(dòng)后做局部和全身的按摩，有條件時(shí)可洗熱水澡。
      G.注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
      H.著裝要符合要求。參加體育鍛煉時(shí)，要穿輕便、合體的運(yùn)動(dòng)裝，要穿軟底鞋。不要戴別針，口袋里不要放小刀和其他堅(jiān)硬物體。
      要點(diǎn)：
      1.劇烈活動(dòng)要注意什么呢？
      人體在劇烈活動(dòng)后，自主神經(jīng)系統(tǒng)由緊張狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)需要一定的時(shí)間。如果劇烈運(yùn)動(dòng)后立即坐下或躺下，下肢中止循環(huán)輔助泵的功能，而心臟仍將大量血液送到下肢，就會(huì)使下肢瘀血腫脹，而腦部及身體其它部分缺血，容易發(fā)生“重力性休克”。
      2.業(yè)余體育訓(xùn)練。
      是利用課余時(shí)間對(duì)有一定體育特長(zhǎng)或愛(ài)好的學(xué)生進(jìn)行特殊的體育訓(xùn)練。組織形式有少年業(yè)余體校、學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)、體育特長(zhǎng)班、競(jìng)技學(xué)校等，目的是提高學(xué)生的競(jìng)技能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，培養(yǎng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的后備人才。
      3.運(yùn)動(dòng)服裝。
      應(yīng)著符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求的運(yùn)動(dòng)服、鞋，有利于發(fā)揮潛力、提高成績(jī)和防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。不隨身攜帶筆、小刀等硬、尖物，避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)立即更換潮濕的衣服，擦干汗水。冬天，在運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)，要注意添衣保暖。
      4.忌在強(qiáng)烈的陽(yáng)光照射下鍛煉。
      陽(yáng)光中有一種紅外線(xiàn)在夏天格外強(qiáng)烈，人體如果長(zhǎng)時(shí)間受到陽(yáng)光的照射，它將會(huì)透過(guò)毛發(fā)、皮膚、骨骼而輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會(huì)導(dǎo)致類(lèi)似中暑的癥狀。因此，夏天進(jìn)行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午四時(shí)以后進(jìn)行，而且鍛煉時(shí)間不宜太長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大。
      5.月經(jīng)期間不參加劇烈活動(dòng)。
      來(lái)月經(jīng)雖是健康女子的正常生理現(xiàn)象，但在行經(jīng)期間整個(gè)身體都會(huì)發(fā)生一些變化。這時(shí)，不僅生殖器官要發(fā)生一系列改變，身體的應(yīng)急能力也比較低下，反應(yīng)比較遲鈍，處于疲勞狀態(tài)，如果這時(shí)再做劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，如打球、長(zhǎng)跑或游泳等，不但得不到運(yùn)動(dòng)的效果，達(dá)不到鍛煉身體和提高運(yùn)動(dòng)技能的目的，反而對(duì)身體健康有害。
      十三、預(yù)防青少年冠心病和高血壓
      （一）怎樣預(yù)防青少年冠心病
      冠心病是一種�。课覀�?yōu)槭裁匆A(yù)防它呢？
      冠心病就是指心臟的冠狀動(dòng)脈發(fā)生了粥樣硬化，其表現(xiàn)為在冠狀動(dòng)脈內(nèi)壁上可以見(jiàn)到黃色粥一樣的斑塊，所以稱(chēng)為動(dòng)脈粥樣硬化。它導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈管壁增厚變硬，失去彈性，管腔縮小。如使心肌缺血，產(chǎn)生劇痛，稱(chēng)為心絞痛；如使心肌細(xì)胞壞死稱(chēng)為心肌梗塞。
      冠心病越來(lái)越威脅著中、老年人的健康和生命，已成為第一號(hào)殺手，我們不得不引起高度重視。
      動(dòng)脈粥樣斑塊是由脂肪紋發(fā)展來(lái)的。通過(guò)病理觀察，15歲時(shí)冠狀動(dòng)脈可以出現(xiàn)脂肪紋。脂肪紋的發(fā)展結(jié)果有兩種可能：一是消失掉，二是發(fā)展為粥樣斑塊。粥樣斑塊一旦形成，要使它消失則比較困難。
      所以到成年人才開(kāi)始預(yù)防冠心病遠(yuǎn)不如在青少年時(shí)期就預(yù)防要有效得多。因此，青少年期開(kāi)始預(yù)防冠心病十分重要。
      預(yù)防青少年冠心病要做到少吃動(dòng)物脂肪含量多的食物；積極預(yù)防高血壓；保持樂(lè)觀的情緒；同時(shí)還要加強(qiáng)體質(zhì)鍛煉。
      從青少年時(shí)期就這樣做，那么到中老年時(shí)期，各種心血管疾病的發(fā)病就會(huì)大大降低。
      （二）怎樣預(yù)防青少年高血壓
      病人反復(fù)出現(xiàn)頑固性頭疼、頭暈、頭脹、心慌、耳鳴、眼花、注意力不集中、失眠、乏力、四肢麻木感等癥狀，這就是高血壓癥狀。長(zhǎng)期高血壓可出現(xiàn)高血壓腦病、腦出血，心臟、血管病變，腎血管病變等重癥�？梢�(jiàn)，高血壓對(duì)人體的危害非常大。為什么青少年也會(huì)出現(xiàn)高血壓癥狀呢？
      青少年高血壓的病因主要來(lái)自遺傳因素和環(huán)境因素。有高血壓家庭史的子女比無(wú)高血壓家庭史者發(fā)生高血壓的可能性增大。環(huán)境因素可以增強(qiáng)或減弱遺傳因素的影響。
      處于青春期的青少年患高血壓，是由于青春期植物神經(jīng)功能紊亂引起的原發(fā)性高血壓，這叫青春期高血壓。常伴有心慌、面紅、出汗等癥狀。一般在青春期后隨著植物神經(jīng)調(diào)節(jié)功能的恢復(fù)，高血壓癥狀將會(huì)消失。還有的青少年是因患其他的疾病后引起的高血壓，叫繼發(fā)性高血壓。例如：患急性腎炎后，除出現(xiàn)腎臟疾病的癥狀之外，還伴有血壓升高。
      近年的研究發(fā)現(xiàn)，青春期原發(fā)性高血壓較多，而且往往在獐至青春期就已經(jīng)開(kāi)始。因此，積極的預(yù)防和治療青少年時(shí)期的高血壓，就可以有效地降低成年時(shí)期高血壓病。
      預(yù)防青少年高血壓，要做到下面幾點(diǎn)：
      （1）經(jīng)常參加體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，少吃動(dòng)物脂肪，多吃水果、蔬菜，防止體重超重。
      （2）避免和消除各種不良的精神刺激和強(qiáng)烈的情緒激動(dòng)，注意勞逸結(jié)合，防止各種原因引起的疲勞。
      （3）對(duì)患原發(fā)性高血壓的青少年，每天的食鹽最好控制在2～5克之間。飲食中食鹽過(guò)多易發(fā)生高血壓。
      （4）定期檢查血壓。一般每學(xué)期檢查1次，必要時(shí)可測(cè)定血漿膽固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。對(duì)異常情況應(yīng)該及時(shí)監(jiān)護(hù)。
      要點(diǎn)：
      1.高血壓的“生活療法”。
      （1）低鹽飲食，多吃含鉀豐富的食物。
      （2）限制抽煙，喝酒和咖啡等嗜好品。
      （3）遵醫(yī)囑，做適量的運(yùn)動(dòng)。
      （4）保持樂(lè)觀的心態(tài)，學(xué)會(huì)息怒、制怒。
      （5）要有充足的睡眠。
      2.冠心病的飲食療法。
      由于不良的飲食習(xí)慣、不合理的食物結(jié)構(gòu)，使人攝入大量含高膽固醇的食品，如肥肉、動(dòng)物油、動(dòng)物內(nèi)臟等，就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，引發(fā)冠心病。要多吃蔬菜、水果，葷菜以魚(yú)肉為主，不吃肥肉，適當(dāng)吃些雞、鴨肉，食油改用植物油。
      3.冠心病的危險(xiǎn)。
      通常，冠心病的危險(xiǎn)是來(lái)自?xún)煞矫娴囊蛩兀阂皇遣荒芨淖兊囊蛩�，如年齡、冠心病家庭史以及男子易感性等；二是可以預(yù)防或糾正的因素，如吸煙、飲酒、高血壓、高血脂、糖尿病、腦血管病和肥胖以及精神因素等。
      4.青少年也患高血壓?jiǎn)幔?br>      提到高血壓，人們一般認(rèn)為這是成年人的疾病。其實(shí)，兒童和青少年也會(huì)患高血壓，而成年人的高血壓往往也是在兒童期或青春期開(kāi)始的。所以，應(yīng)當(dāng)及早識(shí)別人群中可能罹患高血壓的人，以便進(jìn)行有效的“一級(jí)預(yù)防”。
      5.青少年高血壓。
      青少年高血壓有兩種情況。一種是暫時(shí)性的，主要表現(xiàn)為收縮壓比較高，可達(dá)到18.6～20.0千帕（140～150毫米汞柱），舒張壓一般不高，患者平時(shí)沒(méi)有明顯的不適，只是在過(guò)度疲勞或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)有頭暈、胸悶等癥狀；另一種高血壓是永久性的，這種情況占少數(shù)，由遺傳因素所致。
      十四、預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏癥
      （一）預(yù)防缺鐵性貧血
      當(dāng)人體血液中的血紅蛋白濃度或紅細(xì)胞數(shù)量低于正常水平時(shí)，就稱(chēng)之為貧血。
      引起貧血的原因很多，其中由于體內(nèi)鐵的缺乏而導(dǎo)致的貧血最為常見(jiàn)，這類(lèi)貧血即為缺鐵性貧血。兒童、青少年正值生長(zhǎng)發(fā)育期，生長(zhǎng)速度和血容量都增加很快，如果不及時(shí)供給含鐵豐富的食品，就會(huì)發(fā)生缺鐵性貧血。另外，失血也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鐵的損失。
      怎樣預(yù)防青少年缺鐵性貧血呢？
      首先，要早期發(fā)現(xiàn)貧血，中學(xué)生每年至少應(yīng)該查一次血紅蛋白；
      其次，盡量增加肉、禽、魚(yú)以及動(dòng)物內(nèi)臟的攝入量，選擇含鐵量較高的蔬菜類(lèi)和豆類(lèi)食品來(lái)補(bǔ)充鐵；
      第三，多吃些富含維生素C的食品，因?yàn)榫S生素C可促進(jìn)人體對(duì)鐵的吸收，應(yīng)多吃柑桔、棗、彌猴桃、西紅柿等，以幫助食物中鐵質(zhì)的吸收，有助于預(yù)防缺鐵性貧血。
      （二）預(yù)防碘缺乏病
      碘是與人體健康有著密切關(guān)系的微量元素之一。
      碘在體內(nèi)的主要功能是參與合成甲狀腺激素，這種激素具有興奮神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育，影響人體新陳代謝的作用。當(dāng)?shù)獠蛔銜r(shí)，體內(nèi)甲狀腺素含量水平下降，導(dǎo)致甲狀腺腫大（俗稱(chēng)“大脖子病”）。在我國(guó)，因碘缺乏而造成的疾病較為嚴(yán)重。因此，國(guó)家規(guī)定食鹽中必須加碘，以滿(mǎn)足人體對(duì)碘的需要，預(yù)防碘缺乏病。
      一個(gè)人每天攝入150毫克的碘就能完全預(yù)防碘缺乏癥，而處于青春發(fā)育期的青少年還應(yīng)該高于此量。
      人體所需的碘一般可以從飲水、食物及食鹽中取得。海產(chǎn)品是最豐富的碘的供給來(lái)源，最好每星期能食用一至二次海產(chǎn)品，如海魚(yú)、紫菜、蝦皮等。
      （三）預(yù)防維生素缺乏癥
      維生素是維持人體正常生理功能的一種有機(jī)物，已確定為人體所必需的維生素有維生素A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、C、尼克酸和葉酸等。
      維生素在機(jī)體內(nèi)并不提供熱能，一般也不是機(jī)體的構(gòu)成成分，人體通常只需要極少的數(shù)量，就可以滿(mǎn)足機(jī)體生理功能的需要，但絕對(duì)不能缺少。如果機(jī)體一旦缺少，就會(huì)出現(xiàn)各種疾病。
      多數(shù)維生素不能在人體內(nèi)合成，或者合成量不足，難以滿(mǎn)足人體的需要。因此，必須經(jīng)常從食物中攝取。
      那么我們?cè)鯓荧@得這些維生素呢？我們主要從食物中獲取，如：維生素A以魚(yú)肝油含量為多，在各種動(dòng)物肝臟、腎、乳和蛋黃中含量豐富。胡蘿卜、辣椒、有色蔬菜，以及杏、柿子中含有一定的維生素A原，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成維生素A。平常，注意多曬太陽(yáng)可補(bǔ)足對(duì)維生素D的需要。在糧谷的米胚、米糠、麥麩、豆類(lèi)，動(dòng)物心、肝、腦、腎、瘦肉和禽、蛋中可獲取維生素B。在新鮮蔬菜和水果中可獲取維生素C。
      要點(diǎn)：
      1.微量元素。
      微量元素，顧名思義含量甚微，是在人體中含量小于0.01%，僅占人體元素總和的0.05%，在適當(dāng)?shù)臐舛认戮哂兄匾碜饔玫囊恍┰�。已被世界公認(rèn)的對(duì)維持機(jī)體生命活動(dòng)不可缺少的必要元素有14種，即鐵、銅、碘、氟、錳、鈷、鋅、鎳、鉻、硅、錫、釩、鋁、硒，人體每天攝入量以毫克或微克計(jì)算。
      2.自察維生素缺乏癥。
      眼睛發(fā)干、夜間走路看不清、頭發(fā)干燥無(wú)光澤、角膜炎，是缺少維生素A。牙床常紅腫、出血、渾身無(wú)力、極易疲倦、碰破傷口不易愈合，是缺少維生素C。下肢無(wú)力、肌肉疼痛、惡心、腳氣、神經(jīng)失調(diào)、失眠等，是缺少維生素B1�？谇黄鹋�、潰瘍、爛嘴角、皮膚病、神經(jīng)失調(diào)，是缺少維生素B2。
      3.鐵質(zhì)對(duì)人體的影響。
      鐵質(zhì)是人體不可少的重要元素，沒(méi)有鐵質(zhì)就不能給人體的輸氧系統(tǒng)制造出新的紅血球，人體器官就會(huì)由于缺氧而不能正常運(yùn)作，人就會(huì)覺(jué)得精神不振，容易生病。可是鐵質(zhì)吸收后幾乎一點(diǎn)一滴都不會(huì)流失，除非失血，包括月經(jīng)、分娩、創(chuàng)傷或獻(xiàn)血。
      4.怎樣發(fā)現(xiàn)得了貧血？
      （1）貧血與精神。平時(shí)活潑嬉笑如常，突然精神萎靡，表明病情趨重。
      （2）貧血與呼吸�；顒�(dòng)后出現(xiàn)氣急，心跳快，甚至動(dòng)輒出汗，提示貧血程度嚴(yán)重。
      （3）貧血與小便。如尿色深似紅茶或醬油，伴皮膚鞏膜黃染，考慮溶血癥。
      5.食鹽要限量。
      食鹽含鈉和氯，這兩者都是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但是，攝取過(guò)多的鈉鹽是高血壓產(chǎn)生的主要原因之一，流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，鈉的攝入量與高血壓的發(fā)病率呈正相關(guān)。如果高血壓患者嚴(yán)格限制鈉的攝入量，往往有利血壓的下降，因而食鹽不宜多吃。

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